穩坐釣魚船

【健康醫療網／記者楊艾庭報導】過年一到免不了大魚大肉、大吃大喝，不少民眾，因為餐餐太豐盛，除了發福之外，更引來「脹氣」等腸胃問題，臺安醫院體重管理中心主任鄭以勤表示，過年要避免吃太多會產氣的食品，可以善加利用「低FODMAP」飲食，免於脹氣困擾！

善用「低FODMAP」　腸躁症、胃脹氣遠離你！

鄭以勤表示，容易胃脹氣的食品有乳製品、豆製品、加工食品，或是米粉、糯米等，這些容易在腸道產氣，造成脹氣症狀。另外，建議民眾可以依循「低FODMAP」飲食法，FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Monosaccharides And Polyols），是2004年，由澳洲蒙那許大學（Monash University）的Peter Gibson教授，用以解決腸躁症或其他腸道不適症狀。

其中「F」代表一群無法被消化、吸收的短鏈碳水化合物，會被腸道的細菌發酵產生氣體；「O」是寡醣，存在於一些蔬菜、水果、堅果類、豆類、穀類、茶等；「D」是雙醣，例如，乳製品當中的乳糖；「M」單醣：大部分水果，部分蔬菜和甜味劑都有單醣；「A」是連接詞；「P」是多元醇），如山梨醇，存於蔬菜、水果及人工甜味劑中。因此有腸胃不適症狀的人，不宜攝取過高的FODMAP。

屬於「低FODMAP」食物種類繁多，民眾在過年時可以選擇吃以下這類食物：

蔬菜類：櫛瓜、番茄、馬鈴薯、萵苣、羽衣甘藍、黃瓜、韭菜、胡蘿蔔、甜椒、白菜、茄子、毛豆。

水果：香瓜、草莓、樹莓、鳳梨、柑橘、奇異果、葡萄、哈密瓜、藍莓。

奶類、乳製品：杏仁奶、布里乳酪、巧達乳酪、菲達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪。

蛋白質：牛肉、豬肉、罐裝鮪魚、肌肉、蛋、魚、豆腐、少量罐裝脫水鷹嘴豆、扁豆。

堅果及種子：奇亞籽、夏威夷果、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、葵花籽、核桃。

麵包及穀類：糙米、玉米餅、燕麥、藜麥、酸種麵包、白米。

熱飲：咖啡、紅茶、綠茶、薄荷茶。

糖及甜味劑：砂糖、楓糖漿、黑巧克力。

鄭以勤接著補充說明，久坐不運動會降低腸胃蠕動，建議過年時，「民眾記得在家麻將打四圈，要起來走一走，活動一下，促進腸胃蠕動。」萬一真的胃脹氣了，可以考慮使用沒有味道的精油，或按摩油，以「順時針的方向」，也就是以「被按摩」的人而言，從腹部的右邊往上按摩至左邊往下，順著腸子的方向，促進腸氣排出，若真的不行，還是需要藥物，建議民眾過年前可以拜訪腸胃科，請醫師開立一些胃藥、消脹氣的藥物。

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